La Organización Mundial de la Salud recomienda una proporción de sólo el 25% de proteína animal y un 75% de proteína vegetal en nuestra dieta. Por ello, el consumo adecuado de legumbres, cereales y frutos secos permite obtener proteínas de calidad, con menos grasa saturada y menos colesterol que los alimentos de origen animal, por lo que ayudan a prevenir ciertas enfermedades cardiovasculares y la obesidad.
A continuación, se detallan los principales grupos de alimentos vegetales que contienen niveles de altos de proteínas:
- Algas marinas, principalmente la spirulina, que con un 60% de proteína vegetal, es una de las fuentes naturales más ricas.
- Legumbres como las alubias, los garbanzos, los guisantes secos, las habas secas o las lentejas.
- Frutos secos como los cacahuetes, las almendras y los pistachos.
- La quinua o quínoa.
- Cereales como el trigo, el centeno o la cebada.
- La soja y todos sus derivados.
- Verduras y hortalizas como las coles de bruselas, el ajo, las habas o las setas.
- El tofu.
- El tempeh.
- El miso.
- El seitán.
- La levadura de cerveza.
- El amaranto.
Combinaciones que favorecen la absorción de proteínas:
Para optimizar la absorción de las proteínas, os proponemos unos ejemplos de complementación proteica.
Legumbres + cereales integrales: lentejas o garbanzos con arroz, cuscús con garbanzos y verduras, espaguetis con guisantes y gambas,…
Cereales integrales + lácteos vegetales: arroz o avena con batido de soja, leche de almendras,…
Legumbres + frutos secos y semillas: ensalada de lentejas, garbanzos con piñones, ensalada de lentejas con nueces, humus,…
Frutos secos y semillas + cereales integrales: ensalada de arroz con frutos secos, pasta con nueces,…
Consecuencias del déficit de proteínas:
Conviene empezar diciendo que no es habitual encontrar personas con deficiencia proteica en los países industrializados, ya que la mayoría de la población tiene acceso a los alimentos. Desgraciadamente, en los países en los que la pobreza está extendida, sí es frecuente que la población presente estas carencias.
Además de aportar cierta cantidad de energía, forman parte de estructuras como los músculos, los huesos y los tendones, además de tener un papel esencial en la síntesis de algunas hormonas y neurotransmisores que son necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Por todo ésto, es muy importante no descuidar la ingesta de proteínas si seguimos una dieta vegetariana o vegana.
Aritz Arozarena
Equipo de psicología – Dependentia