La deshabituación al tabaco: el esfuerzo vale la pena


Como dijo Joan Manel Serrat: “En los paquetes de tabaco, pone que no tenemos que fumar”.
Partimos de esta frase definitoria para explicar que hoy en día se hace cada vez menos necesaria la justificación del deseo de dejar de fumar. Ya prácticamente nadie se cuestiona los innumerables beneficios de abandonar el hábito del tabaco.
Los paquetes de tabaco nos avisan de los contenidos de nicotina y alquitrán, pero no nos dicen que, además, en cada cigarrillo se incorporan hasta 4.700 sustancias nocivas para la salud. 

Según la OMS, en Europa, el tabaquismo provoca 1’2 millones de muertos anuales y está directamente relacionado con la aparición de 29 enfermedades, entre las cuales enocntramos 10 tipos de cánceres y más de la mitad de las enfermedades cardiovasculares.

El tabaquismo es el responsable directo del 90 % de las muertes por cáncer de pulmón y del 80-90 % de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y enfisema. 
Enfermedades provocadas por el tabaco:
  • Enfermedades cardio-vasculares (infartos, AVC, Hipertensión arterial …) MPOC (bronquitis, enfisema,…).
  • Cáncer (cáncer de pulmón, cáncer de boca, cáncer de laringe, cáncer de esófago, cáncer de vejiga urinaria, cáncer de páncreas, cáncer de cérvix uterino). 
  • Fumar habitualmente se asocia con la aparición de la menopausia 2’8 años antes de lo que tocaría.Elevado riesgo de sufrir diabetes mellitus tipo 2.
  • Mayores tasas de infertilidad entre las mujeres fumadoras. 
  • Dejar de fumar a la edad de 60, 50, 40 ó 30 años, incrementa la esperanza de vida 3, 6, 9 ó 10 años respectivamente.
Por todo esto, un buen consejo sería abandonar la práctica de fumar. 

Se considera que, después de 15 años de abandonar el hábito del tabaquismo, la persona tiene los mismos estándares de salud que un no fumador.

Quiero dejar de fumar, pero no puedo… ¿Por qué?
La dificultad para dejar el hábito de fumar está determinada por diferentes adicciones, que combinadas entre ellas complican que lo podamos conseguir.
ADICCIÓN FÍSIOLOGICA
El poder adictivo del tabaco está producido, fundamentalmente, por la nicotina que se une a unos receptores celulares y hace liberar una sustancia llamada dopamina que produce una sensación de bienestar. 

Cuanto más se fuma, más receptores se forman y, cada vez, se necesita más dosis para producir al mismo efecto. Y así es cómo se establece un ciclo pernicioso.

ADICCIÓN SOCIAL
“Fumando espero… al hombre que más quiero.” (Sara Montiel)
El tabaco es una droga recreativa legal consumida por más de mil millones de personas en todo el mundo.
En los últimos años la presión social sobre el consumo de tabaco está dirigiéndose hacia el rechazo, pero durante muchos años el consumo de tabaco ha sido aceptado e incluso promovido de forma activa en el mundo de la publicidad, el cine… Este factor también ha influido mucho y todavía influye en la adicción al cigarrillo.
ADICCIÓN PSICOLOGICA
La dependencia psicológica se contempla desde el punto de vista de la relación artificial de un estímulo, como podría ser el sabor del café, con otro que es el cigarrillo.

Podemos encontrar otros ejemplos de asociación estimular por medio del condicionamiento clásico: conducir y fumar, hablar por teléfono, escribir en el ordenador…
Este es otro factor muy potente que se une a los anteriores para hacer que el tabaco provoque una adicción muy importante.
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¿Os planteáis dejarlo? 

Algunos consejos básicos son:

1. Proponerse seriamente dejar de fumar. Preparar el momento.
 

2. Hacer una lista con los motivos por los cuales fumáis. 

3. Visualizarse sin fumar.


4. Escribir todos los motivos por los cuales lo queréis dejar.
 

5. Hacer una lista de maneras para luchar contra el deseo de fumar. 

6. Guardad vuestra lista donde la podáis ver a menudo. 

Los pasos a seguir:

Vuestras posibilidades de éxito aumentarán si antes de iniciar el proceso os preparáis siguiendo estos cinco pasos:

1. Poneros una fecha para dejar de fumar (día D).


2. “Dejo de fumar”: Se lo comunicáis a las personas que os rodean.
 

3. Anticiparos a vuestros puntos débiles.
 

4. Sacad de vuestro entorno los cigarrillos, los ceniceros…
 

5. Consultad a profesionales sanitarios sobre las ayudas
que existen para dejar de fumar.
Hoy empieza vuestra vida sin tabaco:
  • Pensar en el día a día: “Hoy no fumaré, mañana ya veremos.”
  • Distraeros: Mirando una película, haciendo ejercicio, paseando, yendo en bicicleta, yendo a lugares donde no se permite fumar).  
  • Si echáis de menos tener un cigarrillo en la mano, tengáis otra cosa en la mano: un lápiz, un clip… 
  • Si echáis de menos tener algo a la boca, usáis palillo, bastoncillos de canela, caramelos o chicles  sin azúcar o tiras de zanahoria.  
  • Bebed mucha agua y zumo de fruta.
Control del deseo de fumar:

La necesidad de fumar llegará y desaparecerá. Intentáis alejar este pensamiento. Os puede ayudar:
  • Aprender a relajaros respirando profundamente. Haced 10 respiraciones lentas, profundas y hacéis la última expiración muy lentamente. 
  • Comer zanahorias, pepino, pipas de girasol, una manzana. 
  • Lavaros las manos o los dientes cuando tenéis muchas ganas de fumar. 
  • Si el lugar donde sois es el que os hace desear un cigarrillo, os puede ayudar de verdad cambiar de contexto; salir al exterior, a un espacio diferente,… También podéis intentar cambiar de actividad.
Mantenerse sin fumar:
  • Luchar contra la adicción a la nicotina requiere bastante determinación. 
  • Conseguir dejar de fumar representa un gran éxito pero mantenerse sin fumar es todavía un éxito más grande. Ánimos! 
  • Mantened la guardia y lucháis contra los impulsos.  
  • Haced hucha con el dinero que antes os gastabais en tabaco.  
Beneficios para la salud:

Recordáis los beneficios inmediatos de dejarlo:
  • Después de 20 minutos: la presión de la sangre y el pulso vuelven al nivel normal.  
  • Después de 24 horas: disminuye el riesgo de un ataque de corazón.  
  • Después de 48 horas: el olfato y el gusto mejoran.  
  • Después de 3 semanas: la circulación mejora y las funciones de los pulmones se incrementan en un 30%.
Recompensas a largo plazo:
  • Después de 9 meses: la tos, la fatiga y las dificultades respiratorias desaparecen. 
  • Después de 1 año: se reduce a la mitad el riesgo de enfermedad coronaria. 
  • Después de 5 años: el riesgo de cáncer de pulmón, laringe y esófago baja a la mitad. El riesgo de un ataque de corazón es similar al de una no fumadora.  
  • Después de 10 años: el riesgo de tener cáncer de boca, pulmón, páncreas y esófago es similar al de una persona no fumadora. 

Imagen: wax115

Enrique Gómez
Equipo de psicología – Dependentia
 

Esta entrada tiene un comentario

  1. Unknown

    Muy útil y práctico. Al leerlo me ha generado confianza para intentarlo.
    Gracias

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