Los cambios fisiológicos asociados al envejecimiento: nuevas necesidades nutricionales y adaptación de la dieta de personas mayores y ancianos


El estado nutricional de personas mayores y ancianos es tremendamente importante, ya que una alimentación saludable y equilibrada nos ayuda a envejecer con buena salud, y a prevenir la aparición y la evolución de enfermedades y procesos crónicos.

En las personas mayores, la alimentación y la nutrición pueden verse influidas por una serie de cambios (físicos, sociales, anímicos, cognitivos e incluso socioeconómicos), que deberán tenerse en cuenta a la hora de elaborar recomendaciones nutricionales y dietéticas. A través de la dieta, tenemos que cubrir las necesidades nutricionales básicas, pero, además, podemos disminuir el ritmo de las alteraciones del propio proceso de envejecimiento. Como podemos ver, es un pez que se muerde la cola. Ir cumpliendo años, provoca una serie de cambios que harán que tengamos una demanda de nutrientes diferente y que, en consecuencia, modifiquemos nuestros hábitos alimentarios, pero como hemos dicho anteriormente, la dieta puede ayudar a que todos estos cambios lleguen de forma más lenta y amigable. Por eso, recomendamos suscribirse a una dieta sana y equilibrada desde las primeras etapas de la vida.

En esta entrada, nos vamos a centrar en los cambios fisiológicos que experimenta el organismo con el paso de los años y que, como ya hemos dicho antes, traen consigo una serie de consecuencias en cuerpo, mente, vida social, conducta, alimentación,… De esta manera, podemos encontrar cambios en:

La composición corporal: Tiene que ver con la disminución de masa muscular (hasta un 40% de la que se tenía en la edad adulta), el incremento de tejido graso (hasta un 50% más), la disminución del contenido corporal de agua (alrededor de un 15% menos), la pérdida de contenido mineral óseo (hasta un 40% menos de calcio) y la disminución del tejido metabólicamente activo.

Los órganos de los sentidos: En cuanto a la vista, encontramos disfunciones y patologías como la presbicia, la ceguera y las cataratas. El oído también sufre alteraciones relacionados con la edad (presbiacusia) y con enfermedades otológicas. El sentido del gusto también experimenta cambios, como una mayor sensibilidad a los sabores ácido y amargo, y una disminución en la percepción del dulce y el salado. El olfato puede llegar a alcanzar pérdidas de entre el 60 y el 80%.

La función renal: El 75% de los ancianos sufre alguna alteración en la función renal. Las más habituales son la pérdida de capacidad de filtración, y la disminución del poder de concentración, excreción y reabsorción de orina.

El sistema inmunitario: Es muy habitual encontranos con el fenómeno de la inmunosenescencia, que consiste en una alteración del sistema inmunitario que provoca una mayor prevalencia de las enfermedades infecciosas e inflamatorias.

El sistema cardiovascular: Los principales cambios que se dan son: la disminución de contracción del miocardio, la hipertrofia cardíaca y la mayor prevalencia de hipertensión arterial (hasta un 60% superior que en la edad adulta).


El sistema musculoesquelético: Vamos a encontrar la pérdida de fibras y proteínas musculares, la pérdida de contenido mineral óseo, la disminución de elastina de tejido conectivo y problemas articulares.

El sistema gastrointestinal: Uno de los problemas más comunes es el deterioro del estado bucal y dental que, sin duda, condicionará las conductas alimentarias de las personas que lo sufren. La disminución en la secreción de saliva, la incapacidad para deglutir (disfagia), el enlentecimiento del proceso digestivo y la menor absorción de vitaminas y minerales, son también alteraciones habituales.
Todos estos cambios traerán consigo una modificación en las conductas de alimentación, y en los requerimientos nutricionales y energéticos respecto a los que se tenían en la adultez. La disminución en la tasa metabólica y una menor actividad física, hacen que la distribución ideal del reparto energético sea un tanto diferente.

La disminución de la masa muscular asociada al envejecimiento y el aumento en la utilización de proteínas (sobretodo aminoácidos) por parte de algunos órganos, podría hacer pensar que la necesidad proteíca es igual que en la edad adulta. La realidad es que los expertos recomiendan incrementar la ingesta de proteínas de 0,8 gramos por kilo y día, hasta un gramo por kilo y día. De esta forma, se pretende asegurar el aporte de aminoácidos esenciales que no puede sintetizar el propio organismo. La cantidad de proteínas en estas dietas debe suponer el 15% del total de calorías.

Al tener unas necesidades energéticas menores, la ingesta de lípidos que aportan energía debería reducirse. Esto también resulta importante para prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, hay algunas grasas como las poliinsaturadas y el Omega-3, que no se pueden sintetizar en el organismo, y cuya carencia puede provocar algunas patologías. La cantidad de grasas no debería ser superior al 30% de la ingesta calórica.

Los hidratos de carbono deben representar el 55% del total de calorías ingeridas. Al igual que sucede con los lípidos, también reduciremos su consumo debido a la disminución de las necesidades energéticas.

En cuanto a los principales grupos de alimentos, encontraríamos algunas diferencias en las cantidades recomendadas de cada uno de ellos: 

  • Farináceos: Se recomiendan seis raciones diarias de cereales y derivados, legumbres o tubérculos. Consideramos una ración 50 gramos de pan, 40 de legumbres, pasta o arroz crudos o 200 gramos de patatas hervidas.
  • Frutas: Dos raciones diarias serán suficientes, siempre que una de ellas sea un cítrico. Se aconseja tomar la fruta cruda, en compota o asada.   
  • Verduras y hortalizas: Tres raciones diarias de 150 gramos cada una. Se recomienda alternar una ración hervida y una cruda, intentando que todas las ensaladas contengan tomate y zanahoria para asegurar la ingesta de vitamina A.
  • Cárnicos: Tomando el grupo de cárnicos en su conjunto, se habla de dos raciones al día. Entendemos por ración de cárnicos 100 gramos de carne, pescado o jamón cocido, o un huevo. Se evitarán conservas, salazones y embutidos grasos, priorizando las carnes magras ricas en proteínas (tres o cuatro veces por semana) y el pescado (alrededor de cinco raciones por semana).
  • Lácteos: Consideramos una ración de lácteos: 200 mililitros de leche, dos yogures, 70 gramos de requesón o queso fresco, o 50 de queso semi. Se recomienda que tengan una buena proporción de proteínas, que sean ricos en calcio y controlar la ingesta de lácteos enteros. La cantidad recomendada es tres o cuatro raciones al día.
  • Aceites y grasas: Está especialmente recomendado el aceite de oliva virgen extra crudo. No conviene superar los 20 o 30 gramos al día.
  • Grupo misceláneo: Incluiríamos aquí los azúcares y derivados, los pasteles, las bebidas alcohólicas, excitantes y los refrescos. Lo único que está especialmente indicado, es beber un poco de vino en cada una de las comidas principales. Con el resto de alimentos que forman este grupo, habrá que moderar mucho su consumo e incluso suprimirlos, como en el caso de las bebidas alcohólicas fuertes.  

  • El agua: Es necesario que personas mayores y ancianos beban unos dos litros de agua al día. Es frecuente olvidarse de este elemento al hablar de recomendaciones nutricionales, a pesar de que el riesgo de deshidratación tiene consecuencias irreversibles en el organismo. Los ancianos tienen una mayor necesidad de agua, debido a que presentan una menor sensación de sed, de concentración de orina y de agua corporal. Además, son consumidores habituales de laxantes y diuréticos, por lo que muchas veces, disminuyen voluntariamente la ingesta de líquidos para tener un mayor control sobre la incontinencia. Por todo esto, es muy importante inculcar al anciano el hábito de beber. Intentaremos asociar la ingesta a una actividad social, potenciaremos la toma entre comidas por la mañana y por la tarde, evitando que beba mucho por la noche (incontinencia).


Para garantizar el cumplimiento de todas estas pautas, es muy importante llevar a cabo una dieta muy variada, sabrosa, atractiva, digerible y con texturas adaptadas a la capacidad de deglución y masticación de cada persona. Si somos capaces de convertir el momento y el ambiente de la comida en algo estimulante, lograremos que además de satisfacer las demandas energéticas y nutricionales, se lo pasen bien y disfruten del hecho de comer.

Aritz Arozarena Romero
Equipo de psicología – Dependentia

Esta entrada tiene 3 comentarios

  1. Unknown

    Hay que cuidarse toda la vida para disfrutar y dicen que somos lo que comemos.

  2. Mª Jesús Berni

    La verdad es que todos sabemos de lo importante de una buena alimentación, pero no siempre es fácil y es de agradecer información como esta sencilla y útil.

  3. Juan A. Garcia

    Cuanta razón aquello de mens sana in corpore sano. Estoy de acuerdo con Mª Jesús, todos sabemos lo importante de comer bien y cuidar nuestra dieta, pero a menudo nos olvidamos.

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